DASH diéta na zníženie vysokého krvného tlaku

DASH znamená diétne prístupy na zastavenie hypertenzie. Diéta DASH môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak, cholesterol a iné tuky v krvi. Môže pomôcť znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody a pomôcť vám schudnúť. Táto strava má nízky obsah sodíka (soľ) a je bohatá na živiny.

Strava DASH znižuje vysoký krvný tlak znížením množstva sodíka vo vašej strave na 2300 miligramov (mg) denne. Zníženie sodíka na 1500 mg denne ešte viac znižuje krvný tlak. Obsahuje tiež množstvo potravín bohatých na živiny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak, ako je draslík, vápnik a horčík.

Stravou DASH:

Získajte veľa zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
Zahrňte celé zrná, fazuľa, semená, orechy a rastlinné oleje
Jedzte chudé mäso, hydinu a ryby
Odstráňte soľ, červené mäso, sladkosti a sladké nápoje
Obmedzte alkoholické nápoje
Mali by ste tiež získať najmenej 30 minút stredne intenzívnej intenzity cvičenia väčšinu dní v týždni. Medzi príklady patrí rýchle prechádzky alebo jazda na bicykli. Cieľom je získať 2 hodiny a 30 minút cvičenia týždenne.

Môžete sledovať diétu DASH, ak chcete zabrániť vysokému krvnému tlaku. Môže vám tiež pomôcť znížiť váhu. Väčšina ľudí môže mať úžitok zo zníženia príjmu sodíka na 2300 miligramov (mg) denne.

Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže navrhnúť zníženie dávky na 1500 mg denne, ak:

Už máte vysoký krvný tlak
Majú diabetes alebo chronické ochorenie obličiek
Sú afroameričania
Je vo veku 51 rokov alebo starší
Ak užívate lieky na liečbu vysokého krvného tlaku, neprestaňte užívať liek počas užívania DASH diéty. Uistite sa, že informujete svojho poskytovateľa, že sledujete stravu DASH.

Ako začať

Na strave DASH môžete jesť potraviny zo všetkých skupín potravín. Ale budete jesť viac potravín, ktoré sú prirodzene nízke soľou, cholesterolom a nasýtenými tukami. Budete konzumovať potraviny, ktoré majú vysoký obsah draslíka, vápnika, horčíka a vlákniny.

Tu je zoznam potravinových skupín a koľko porcií by ste mali mať denne. Pre diétu, ktorá má 2000 kalórií denne, by ste mali jesť:

Zelenina (4 až 5 porcií denne)
Ovocie (4 až 5 porcií denne)
Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, ako je mlieko a jogurt (2 až 3 porcie denne)
Celé zrná (7 až 8 porcií denne a 3 by mali byť celé zrná)
Ryby, chudé mäso a hydina (2 alebo menej denne)
Fazuľa, semená a orechy (4 až 5 dávok týždenne)
Tuky a oleje (2 až 3 porcie denne)
Sladkosti alebo pridané cukry, ako je želé, tvrdé cukrovinky, javorový sirup, sorbet a cukor (menej ako 5 porcií týždenne)
Počet porcií, ktoré máte každý deň, závisí od množstva kalórií, ktoré potrebujete.

Ak sa snažíte schudnúť, možno budete potrebovať menej porcií, ako je uvedené.
Ak nie ste veľmi aktívni, snažte sa znížiť počet porcií uvedených.
Ak ste mierne aktívni, máte vyšší počet porcií.
Ak ste veľmi aktívni, možno budete potrebovať viac porcií, ako sú uvedené.
Váš poskytovateľ Vám môže pomôcť nájsť správny počet porcií denne.

Nepokúšajte sa robiť zmeny naraz. Je dobré zmeniť postupne svoje stravovacie návyky.
Ak chcete pridať zeleninu do vašej stravy, skúste mať šalát na obed. Alebo pridajte do sendvičov uhorku, hlávkový šalát, drvenú mrkvu alebo paradajky.
Na vašom tanieri by mala byť vždy niečo zelené. Je dobré používať mrazenú zeleninu namiesto čerstvej. Len sa uistite, že balenie neobsahuje pridanú soľ alebo tuk.
Pridajte nakrájané ovocie na obilniny alebo ovsené vločky na raňajky.
Pre dezert si vyberajte čerstvé ovocie alebo nízkotučné mrazené jogurty namiesto vysokokalorických sladkostí, ako sú koláče.
Vyberte si zdravé občerstvenie, ako napríklad nesladené ryžové koláče alebo popcorn, surovú zeleninu alebo jogurt. Sušené ovocie, semená a orechy tiež robia skvelé možnosti občerstvenia.
Myslite na mäso ako súčasť jedla, namiesto hlavného chodu. Obmedzte svoje porcie chudého mäsa na 6 uncí (170 gramov) denne. Počas dňa môžete mať dve porcie s objemom 3 gramy (85 gramov).
Skúste varenie bez mäsa najmenej dvakrát týždenne. Namiesto toho jesť fazuľa, orechy, tofu alebo vajíčka ako proteín.

  • Hodnotenie12345